How do you hit all three shoulder heads? आप तीनों कंधे के सिर कैसे मारते हैं?

कंधे शीर्ष फ्रेम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, जो सार्वभौमिक संतुलन और शक्ति में योगदान करते हैं। लेकिन, अच्छी तरह से परिभाषित कंधों को प्राप्त करना कठिन हो सकता है, क्योंकि कंधों को बनाने वाले मांसपेशियों के ऊतकों को 3 सिरों में विभाजित किया जाता है: पूर्वकाल (सामने), औसत दर्जे का (मध्य), और पश्च (पीछे) डेल्टोइड्स। प्रत्येक सिर विशिष्ट चाल के लिए जिम्मेदार होता है, जिसका अर्थ है कि आपको मजबूत, तराशे हुए कंधे बनाने के लिए सभी 3 सिरों को लक्षित करने की आवश्यकता है। इस न्यूज़लेटर में, हम सभी 3 shoulder heads को हिट करने का एक तरीका खोजेंगे और क्या शोल्डर प्रेस सभी 3 हेड्स के लिए काम करता है।

How do you hit all three shoulder heads?

shoulder heads

पूर्वकाल डेल्टॉइड को लक्षित करना

पूर्वकाल तिकोना कंधे का अगला भाग होता है, यह हाथ को मोड़ने और आंतरिक रूप से घुमाने के लिए प्रभार्य होता है। इस पेशी को लक्षित करने के लिए, आप शारीरिक खेल कर सकते हैं जिसमें आपके सामने अपने हाथों को ऊपर उठाना शामिल है, जिसमें सामने की ओर बढ़ना या डंबेल प्रेस शामिल है। डंबल शोल्डर प्रेस पूर्वकाल डेल्टॉइड पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक बेंच पर अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट करके बैठ जाएं और दोनों हाथों में कंधे के ऊपर डंबल रखें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, वज़न को ऊपर की ओर दबाएं, उन्हें पीछे की ओर कंधे की चोटी तक कम करें।

मेडियल डेल्टॉइड को लक्षित करना

औसत दर्जे का डेल्टॉइड कंधे का मध्य भाग होता है जो अपहरण के लिए जिम्मेदार होता है, या अपनी हथेलियों को बाहर की तरफ उठाता है। इस पेशी को लक्षित करने के लिए, आप ऐसे व्यायाम कर सकते हैं जिनमें पार्श्व वृद्धि या केबल खींचने सहित अपने हाथों को बगल की ओर उठाना शामिल है। औसत दर्जे का त्रिभुज पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक शक्तिशाली कसरत सीधी पंक्ति है। इस वर्कआउट को करने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और ओवरहैंड ग्रिप के साथ अपने सामने एक बारबेल या डंबल रखें। अपनी कोहनी को साइड में रखते हुए, अपनी ठुड्डी तक भार उठाएं, और फिर इसे वापस नीचे करें।

पोस्टीरियर डेल्टॉइड पर केंद्रित

पोस्टीरियर डेल्टॉइड कंधे का पिछला हिस्सा है जो विस्तार के लिए जिम्मेदार है, या आपके हाथ की पीठ के निचले हिस्से को खींच रहा है। इस मांसपेशी को लक्षित करने के लिए, आप शारीरिक खेल कर सकते हैं जिसमें आपकी हथेलियों को फिर से खींचना शामिल है, जिसमें रियर डेल्टॉइड फ्लाई या रिवर्स प्रतिशत डेक शामिल हैं। पोस्टीरियर डेल्टॉइड पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक प्रभावी कसरत बेंट-ओवर डंबल इम्प्रूवमेंट है। इस वर्कआउट को करने के लिए प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर कमर के बल झुकें, उंगलियां एक-दूसरे के सामने हों। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, अपनी भुजाओं को साइड की ओर उठाएं, और फिर उन्हें वापस काट लें।

Does shoulder press work all three heads?

shoulder heads

शोल्डर प्रेस एक प्रसिद्ध व्यायाम है जिसमें बैठने या स्थिति के दौरान वजन को ऊपर की ओर दबाने की आवश्यकता होती है। एक ही समय में यह आमतौर पर पूर्वकाल डेल्टॉइड को लक्षित करता है, यह कुछ हद तक औसत दर्जे का और पीछे के डेल्टॉइड को भी काम करता है। हालाँकि, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सभी 3 कंधे के सिर पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, अतिरिक्त खेलों को शामिल करना कहीं अधिक महत्वपूर्ण है जो औसत दर्जे और पीछे के डेल्टोइड्स को लक्षित करते हैं। उदाहरण के तौर पर, आप यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सभी 3 सिर मार रहे हैं, आप अपने सामान्य व्यायाम में पार्श्व वृद्धि और रियर डेल्टॉइड फ्लाई अपलोड कर सकते हैं।

अंत:

अंत में, उचित रूप से परिभाषित कंधों को पूरा करने के लिए तीनों कंधों के सिर पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है: पूर्वकाल, औसत दर्जे का और पश्च डेल्टा। डंबल प्रेस, अपराइट रो और बेंट-ओवर डंबल रेज सहित हर सिर पर ध्यान केंद्रित करने वाले खेल आयोजनों को शामिल करके, आप मजबूत, गढ़े हुए कंधों का निर्माण कर सकते हैं। जबकि शोल्डर प्रेस तीनों सिरों पर काम करता है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप प्रत्येक सिर को सही ढंग से लक्षित कर रहे हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने व्यायाम की आदत में अतिरिक्त शारीरिक गतिविधियों को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है। निरंतरता और इच्छाशक्ति के साथ, आप मजबूत, वर्णित कंधों को प्राप्त कर सकते हैं जिन्हें आप पसंद करते हैं।

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