How Do You Build Bicep Muscles At Home With Dumbbells? आप डम्बल के साथ घर पर बाइसेप मसल्स कैसे बनाते हैं?

 Building bicep muscle डम्बल के साथ घर पर टिश्यू जिम जाने के बिना अपनी हथेलियों के आकार और ताकत को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। मछलियां शरीर के भीतर सबसे अधिक देखी जाने वाली और आकर्षक मांसपेशियों में से एक हैं, और कुछ आसान खेलों का पालन करके मछलियां का एक अच्छी तरह से वर्णित सेट किया जा सकता है।

इस लेख में, हम आपके कसरत को अधिकतम करने के लिए कुछ दिशानिर्देशों के अलावा, डंबेल के साथ घर पर किए जाने वाले कई बेहतरीन बाइसप खेलों को पारित करने में सक्षम हैं।

Build Bicep Muscles 

क्या है  Best Bicep Exercises?

वज़न उठाने का प्रशिक्षण

बाइसेप्स बनाने के लिए बाइसेप्स कर्ल सबसे प्राथमिक और सबसे शक्तिशाली खेलों में से एक है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें। अपनी कोहनी को अपने पहलुओं के पास रखें और वज़न को अपने कंधों की ओर मोड़ें, अपनी उंगलियों को ऊपर की ओर रखते हुए। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वजन कम करें और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।

हैमर कर्ल

हैमर कर्ल प्रत्येक बाइसेप्स और ब्राचियलिस मांसपेशी के ऊतकों को पेंट करते हैं। इस अभ्यास को करने के लिए, डम्बल को एक तटस्थ पकड़ में रखें (उंगलियाँ एक-दूसरे का सामना कर रही हैं) और वज़न को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपनी कोहनी को अपने पक्षों के पास रखें और वज़न कम करने और शुरुआती स्थिति में वापस आने से पहले एक सेकंड के लिए रुकें।

एकाग्रता कर्ल

बाइसेप्स को अलग रखने और मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाने के लिए एकाग्रता कर्ल एक अद्भुत व्यायाम है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक बेंच पर पैरों को फैलाकर बैठ जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपनी कोहनी को अपनी जांघ के अंदरूनी हिस्से पर टिकाएं और अपनी कोहनी को स्थिर रखते हुए भार को अपने कंधे की ओर मोड़ें। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे लोड कम करें और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं। वैकल्पिक भुजा पर स्विच करने से पहले प्रतिनिधि की पसंदीदा श्रेणी के लिए दोहराएं।

उलटा कर्ल

रिवर्स कर्ल ब्रैकियलिस और ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियों के ऊतकों को पेंट करते हैं, जो बाइसेप के तल पर स्थित होते हैं। इस अभ्यास को करने के लिए, डम्बल को एक उच्च पकड़ (उंगलियों को नीचे की ओर ले जाना) के साथ पकड़ें और अपने कोहनी को अपने पक्षों के पास रखते हुए वज़न को अपने कंधों की ओर मोड़ें। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वजन कम करें और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।

ज़ोटमैन कर्ल

ज़ॉटमैन कर्ल प्रत्येक बाइसेप्स और ब्राचियालिस मांसपेशियों के ऊतकों के साथ-साथ ब्राचिओराडियलिस मांसपेशियों के ऊतकों को चित्रित करता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए डंबल को न्यूट्रल ग्रिप के साथ बनाए रखें और वेट को अपने कंधों की तरफ कर्ल करें। कर्ल के शीर्ष पर, अपनी कलाई को घुमाएं ताकि आपकी उंगलियां नीचे की ओर काम कर रही हों, फिर धीरे-धीरे वजन कम करें और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।

How Do You बाइसेप्स मसल्स बनाएंAt Home With Dumbbells?

कुछ बिंदु

सही वजन चुनें

अपने कसरत को अधिकतम करने के लिए अपने डंबेल के लिए उचित वजन चुनना आवश्यक है। आपको ऐसा वजन चुनना चाहिए जो आपकी मांसपेशियों की सुरक्षा के लिए काफी भारी हो, लेकिन अब इतना भारी नहीं है कि आप सही आकार का त्याग करें।

फॉर्म पर ध्यान दें

अपने बाइसेप खेलों से अधिकतम प्राप्त करने के लिए उचित आकार मौलिक है। अपनी कोहनियों को अपने पक्षों के पास रखना सुनिश्चित करें और वज़न को स्विंग करने या उन्हें उठाने के लिए गति का उपयोग करने से बचें।

अपने से भिन्नप्रतिनिधिऔर सेट

अपने प्रतिनिधि और इकाइयों को बदलना आपकी मांसपेशियों के ऊतकों को अनुमान लगाने और आपको स्थिर होने से बचाने का एक शानदार तरीका है। आप शक्ति प्रशिक्षण के लिए भारी वजन के साथ कम प्रतिनिधि कर सकते हैं, या मांसपेशियों के धीरज के लिए हल्के वजन के साथ अत्यधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं।

आराम के दिन लो

विश्राम के दिन लेना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि दौड़ना। आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और खुद को ठीक करने के लिए समय की आवश्यकता होती है, इसलिए उन्हें सप्ताह के अनुसार कम से कम एक दिन आराम देना सुनिश्चित करें।

अपने मांसपेशियों के ऊतकों को आराम करने का समय दें

 मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आराम महत्वपूर्ण है, इसलिए अपने बाइसेप्स को ठीक करने और पुनर्स्थापित करने की अनुमति देने के लिए सप्ताह में कम से कम एक या आराम दिन लेना सुनिश्चित करें।खुद 

निष्कर्ष

इन चरणों का पालन करके और अपने व्यायाम की नियमितता के साथ-साथ नियमित रहकर, आप डम्बल के साथ घर पर प्रभावी रूप से बाइसेप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। मुझे उम्मीद है तुम जानते होबेस्ट बाइसेप्स एक्सरसाइज

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